Im Winter wird die Basis für die neue Saison gelegt

Die Winterzeit ist für mich eine sehr abwechslungsreiche und spannende Zeit. Es ist die Zeit der Regeneration und des Aufbaus zugleich. Die Monate November bis April sind deshalb sehr wichtig für mich. Hier regeneriere ich Körper und Geist. Es ist aber auch die Zeit vom elementar wichtigen Kraft- und Konditionsaufbau von welchem ich dann die ganze kommende Saison über profitiert. Meine Trainingsmethoden sind nicht immer konventionell - sie haben sich aber über all die Jahre bewährt und zeigen mir immer wieder von Neuem ihr Wirkung.

Die Regenerationspause:
Der November ist seit meiner aktiven Rennzeit mein „Regenerations-Monat“. Nach dem ich während elf Monaten fast täglich auf dem Bike, den Tourenskiern oder Joggend unterwegs war, gönne ich Körper und Geist nun ein paar Tage Erholung. Rund vier Wochen dauert dabei die physische und psychische Erholung vom gesamt-organischen „Belastungs-Stress“ und die Wiederabrufbarkeit der sport-spezifischen Komplexleistung im Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauerbereich.
Diese Tatsache wird umso klarer, wenn man die Zahlen einer Saison anschaut: Von Anfangs Dezember bis Anfangs November kommen 300’000 Höhenmeter auf dem Bike zusammen. Weitere rund 70’000 Höhenmeter lege ich jeweils  mit den Tourenskiern zurück. Dies bedeutet, dass ich jährlich zwischen 900 und 1000 Stunden auf dem Bike, den Tourenskiern oder joggend unterwegs bin.
Der Hauptbestandteil dieser vier Wochen ist die aktive Regeneration. Zweimal die Woche gehe ich etwa 20 Minuten locker joggen und mache etwas Stretching. Zwei- bis dreimal geniesse ich die wohltuende Wirkung eines Whirlpools. Saunieren und die wirkungsvollen Massagen meiner Frau runden mein Programm ab. Es ist die Zeit wo das Material gepflegt und in Stand gestellt wird. Aber auch die Zeit wo die Pläne und Ziele für die kommende Saison geschmiedet werden…

Grundlegendes zum Form-Aufbau:
Sämtliche Trainingsmethoden bringen nur den gewünschten Formaufbau, wenn diese im korrekten Verhältnis eingesetzt werden. Richtiges Training besteht aus gezielter Be- und Entlastung. Die Belastungsreize müssen dabei wechseln, da sich der Körper an eine immer gleich bleibende Belastung gewöhnt - Stagnation oder gar Übertraining können dabei die Folge sein.
Im November stelle ich jeweils mein Trainings-Konzept zusammen. Dieses besteht aus vier Phasen: Winteraufbau (Dezember bis ca Mitte März), Übergangsphase (ca Mitte März bis ca Anfangs Mai - hier bin ich etwa zu je 50% mit dem Bike und den Tourenskiern unterwegs), Mountain-Bike Phase (Mai bis Oktober) und Regenerationszeit (2 Wochen im August und 4 Wochen im November).

Der Winteraufbau ist polysportiv geprägt, hier baue ich mir die Form für die kommende Bikesaison auf. Diese Phase teile ich in drei Perioden (Makrozyklen) zu je 5 Wochen Länge ein. Von Woche 1 bis 4 gibt es eine kontinuierliche Steigerung des Trainingsumfanges. Mit der  Woche 5 – der so genannte Regenerations-Woche – wird dieser Makrozyklus abgeschlossen.

Dies könnte bei einem ambitionierten Sportler in etwa so aussehen:

1. Woche 8 Std.
2. Woche 10 Std.
3. Woche 12 Std.
4. Woche 14 Std.
5. Woche (Regeneration) 4 Std.

Beim zweiten und dritten Makrozyklus werden die Stunden (ausser bei der Regenerations-Woche) um je 1 bis 2 Stunden pro Woche gesteigert. Diese Makrozyklen können gut angepasst werden. Etwelche Trainingslager finden mit Vorteil in Woche 4 statt. Regenerations-Wochen werden auf Zeiten gesetzt wo nur wenig oder kaum Sport betrieben werden kann. Makrozyklen können verkürzt (4 Wochen) oder verlängert (6 Wochen) werden. Eine Verlängerung auf 6 Wochen ist jedoch heikel und es muss sehr genau auf die eigenen Körpersignale geachtet werden.
Die einzelnen Wochen eines Makrozyklus stellen die so genannten Mikrozyklen dar. Ein solcher Mikrozyklus (7 Tage) beinhaltet im Winteraufbau z.B. drei Krafttrainings (jeden zweiten Tag), zwei Ausdauertrainings (wobei eines sehr lang ist z.B. 5 bis 10 Std.) und zwei Regenerationstage (in der Regel Montag und Freitag).


Übersicht meines Wintertrainings:
Ende November, nach vier Wochen Regenrationspause, ist die Vorfreude auf das Wintertraining besonders gross. Am Ende dieser Phase kann ich es jeweils kaum mehr warten bis es endlich wieder losgeht. Die verschneite Bergwelt zieht mich geradezu magisch an. Eine Skitour in unberührter und tief verschneiter Winterlandschaft löst bei mir wahre Glücksgefühle aus. Mit den Tourenskiern, den Schneeschuhen und Joggend ziehe ich schon beim ersten Schnee meine Spuren in die verschneite Winterlandschaft.

In der Winterzeit betreibe ich überwiegend polysportive Aktivitäten. Auf dem Mountain-Bike bin ich wenig unterwegs. Das Training unterteile ich in die Bereiche Ausdauer , Technik , Kraft , Alternativ und Regenration:

• Lange Ausdauereinheiten (1- bis 2-mal die Woche) absolviere ich mit den Tourenskiern, mittlere oder kürzere Einheiten Joggend, mit Schneeschuhen oder Langlaufskiern. Spannend sind Kombinationen von Bike und Tourenski, Bike und Schneeschuhen, Berglauf und Tourenski oder Berglauf und Schneeschuhen.
• Die einzelnen Ausfahrten mit dem Bike dienen dem Techniktraining (1-mal die Woche). Je nach Schnee- und Eisverhältnissen geschieht dies auch mit Spike-Reifen.
• Mein „Fitnessstudio“ ist das Stanserhorn und meine beiden Krafttrainingsgeräte sind Gewichtsmanschetten und ein steiler Bergweg. Auf dem aussichtsreichen „Fitnessplatz“ – 800 Meter über dem Talboden – runden dann Sprungkrafteinheiten, Liegestütze, Bauch- und Rückenübungen mein „Fitnessprogramm“ (2- bis 3-mal die Woche) ab.
• Eine kurze und vor allem locker Jogging- oder Bikerunde dient der Regenration und aktiven Erholung (1- bis 2-mal die Woche).